В 1990-х оказалось, что он не только укрепляет кости и мышцы, а через тысячи рецепторов влияет на все системы организма. В конце 2000-х ученые доказали его особую роль в замедлении старения.
Но какой уровень – нормальный и как его определить? Стоит ли бежать в аптеку за капсулами или можно обойтись без них? Оправдан ли ажиотаж вокруг «модного» витамина и что будет, если не заморачиваться его нехваткой в организме?
АЖИОТАЖ ОПРАВДАН
Без витамина D организм не усваивает кальций и фосфор, необходимые для здоровья костей. Следствием становится остеопороз и другие болезни опорно-двигательного аппарата.
Насыщение клеток витамином D значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и болезни Альцгеймера, а если они возникают, тормозит их развитие. Он повышает иммунитет и выработку половых гормонов, положительно влияет на способность к зачатию и в целом на репродуктивные органы, спасает от старческой деменции и депрессий в любом возрасте. Доказана четкая связь между витамином D и серотонином – гормоном счастья и спокойствия.
Влияние на долголетие – не миф. Витамин D удлиняет теломеры – наконечники хромосом, которые укорачиваются с каждым делением клеток. Когда они становятся совсем короткими, человек погибает. Витамин D замедляет этот процесс.
Доказано, что организм с низким содержанием витамина D хуже справляется с простудой, гриппом и любыми ОРВИ.
ПОВОД ДЛЯ ТРЕВОГИ
По данным Министерства здравоохранения, 83% населения нашей страны имеют дефицит витамина D. Это вполне объяснимо. Естественным образом он проникает в организм двумя путями: с пищей и с солнечными лучами, под воздействием которых синтезируется в клетках кожи. К сожалению, в большинстве продуктов, которые мы употребляем, его совсем мало, а о постоянных солнечных ваннах и мечтать не приходится.
Конечно, вы можете тешить себя надеждой, что относитесь к 17 процентам счастливчиков, у которых витамина D хватает. Но есть тревожные признаки, при наличии которых стоит проверить его уровень. Это: боли в костях и суставах, слабость мышц, хроническая усталость, заторможенность, тревожность, нарушения сна, хрупкость ногтей, ломкость и выпадение волос.
В зоне повышенного риска – люди с лишним весом, ведущие малоподвижный образ жизни, страдающие от нарушения обмена веществ, дети, беременные и кормящие грудью женщины, пожилые.
Узнать, хватает ли вам витамина D, просто: надо сделать анализ крови на его наличие. Уровень показателя 25(ОН)D в сыворотке крови меньше 20 нг/мл означает дефицит витамина, 20-30 нг/мл – его недостаточность, больше 30 нг/мл в России считается нормой.
ДОЗУ ЗНАЕТ ДОКТОР
Витамин D имеет несколько разновидностей, самые известные – D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Если выбирать между ними в аптеке, обе формы годятся для профилактики, а для восполнения витаминного дефицита D3 считается более эффективным.
Согласно последним клиническим рекомендациям Минздрава, суточная норма витамина D для женщин и мужчин в возрасте 18-50 лет составляет 600–800 международных единиц (МЕ – то же, что IU) или 15-20 мкг, для людей старше 50 лет – 800–1000 МЕ (20-25 мкг), для беременных - 1000–1200 МЕ (25-30 мкг). Детям до 1 года Союз педиатров России рекомендует принимать ежедневно 1000 МЕ, от 1 года до 3 лет – 1500 МЕ (32,5 мкг), от 3 до 18 лет – 1000 МЕ, во время переходного возраста – 2000 МЕ (50 мкг). 100 МЕ соответствуют 2,5 мгк.
Но приведенные нормы – это дозы, которые должен получать организм, не имеющий недостатка в витамине. Если же нужно восполнить его нехватку, дозы могут быть увеличены. Рассчитывать их самостоятельно не стоит, лучше сходить на прием к эндокринологу и с ним составить план оздоровительного курса.
ПРАВИЛЬНАЯ ЕDА
Топ-10 продуктов, которые содержат витамин D:
• рыбий жир: 400-1000 МЕ на 1 ст. ложку;
• масло печени трески: 450 МЕ на 1 ч. ложку;
• дикий лосось, сом: 500-1000 МЕ на 100 г;
• консервированная рыба (сардины, макрель, тунец): 250-600 МЕ на 100 г;
• грибы, выросшие на солнечном месте: 446 МЕ на 100 г;
• яичный желток: 20 МЕ в 1 шт;
• сливочное масло: 52 МЕ на 100 г;
• сметана: 50 МЕ на 100 г;
• сыр: 44 МЕ на 100 г;
• говяжья печень: 45-15 МЕ на 100 г.
Продукты, которые затрудняют усвоение витамина: мясо, майонез, маргарин, жареный бекон, колбаса с жиром, торты, пирожные и сладкая выпечка.
• Не смывать! Чтобы как следует зарядиться витамином D во время пляжного отпуска, загорать нужно правильно. Если сразу после пребывания на солнце пойти в душ, то сложный процесс синтеза витамина будет нарушен.
• Чтоб не пропасть по одиночке. Чтобы витамин D заработал в полную силу, ему нужна помощь других веществ – в частности, витамина В2 и магния. Поэтому лучше принимать его в составе витаминно-минеральных комплексов и желательно – во время еды.
• Себя не перехитришь. Если регулярно питаться фастфудом, мало двигаться, но при этом принимать витамины, уповая на их полезные свойства, толку от этого не будет.
• Есть предел. Без медицинского наблюдения нельзя принимать витамин D в количестве, превышающем 10 000 МЕ в сутки.
