В конце зимы и начале весны бедному организму категорически не хватает витаминов. Фрукты-овощи в магазинах малосъедобные. И тут на помощь может прийти микрозелень.
Очень она стала популярна в последние годы. И не только у многочисленных сыроедов, веганов и любителей разных диет, а и у тех, кто просто любит разнообразить свой стол.
Иногда микрозелень путают с проростками – и то, и другое стало популярными продуктами. Но у них есть отличия.
От проростков микрозелень отличается тем, что в первом это растение в период с момента прорастания семени до момента развертывания листа главного побега, в то время как микрозелень собирают и едят на стадии прорезывания корешка (возраст – 5–14 дней). Взрослые же растения доращивают до момента, когда растения наберут достаточную биомассу, но еще не начут стареть (возраст 15–30 дней и больше).
В начальной стадии роста растения наиболее эффективно используют запасы питательных веществ, заложенные в семенах. Проращивание «оживляет» зерна: семя пробуждается, чтобы создать новое растение. Процессы, которые в этот момент происходят в зерне, существенно повышают биодоступность витаминов и минералов. Позднее содержание витаминов и других полезных органических веществ будет зависеть от многих факторов: условий роста, качества почв, наличия подкормок, погодных условий. Кроме того, по мере роста растений возможно накопление и вредных веществ, например, нитратов, что с микрозеленью в принципе невозможно.
Научно установлено, что микрозелень содержит в 10–30 раз больше полезных биологически активных веществ, чем спелые овощи и растения.
В ее состав входят практически все витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, фолиевая кислота). Помимо этого, зелень содержит высокую концентрацию витаминов С, К, А и бета-каротина. Что касается минерального состава, микрозелень богата калием, кальцием, магнием, марганцем, фосфором, железом, селеном, цинком, медью и натрием. А также содержит разнообразные фитохимические соединения, например каротиноиды, флавоноиды, полифенолы и другие антиоксиданты, которые способствуют защите клеток организма от свободных радикалов.
Точный состав микрозелени зависит от ее вида. Например, свекла считается отличным источником железа и фолиевой кислоты, базилик улучшает работу желудка и кишечника, ускоряет пищеварительные процессы, брокколи – укрепляет иммунитет, ускоряет выведение шлаков и токсинов из организма, оказывает антибактериальное и противоопухолевое воздействие, горох – повышает уровень гемоглобина в крови и борется с анемией, а благодаря высокой концентрации фолиевой кислоты незаменим в период беременности, гречиха – содержит повышенную концентрацию рутина, обеспечивающего здоровье сердечно-сосудистой системы и предотвращающего атеросклероз, инсульт, инфаркт миокарда и другие заболевания, микрозелень кинзы насыщена эфирными маслами, которая улучшает работу желудочно-кишечного тракта и борется с расстройствами стула, овес – улучшает состояние центральной нервной системы, улучшает состояние кожи, ногтей и волос, повышает уровень гемоглобина и борется с железодефицитной анемией.
Все растения проходят стадию микрозелени, но в качестве особо полезной еды ее стали использовать только 40 лет назад. По легенде, в середине 80-х годов прошлого столетия один из самых известных шеф-поваров Сан-Франциско решил выращивать миниатюрную зелень на собственном подоконнике для особо изысканного украшения ресторанных блюд. Посетителям новинка так пришлась по вкусу, что буквально в течение 10 лет завоевала практически всю Америку. В начале 2000-х микрозелень стала популярна в ресторанах Европы, а вскоре добралась и до России.
Сейчас практически все исповедующие ЗОЖ хотя бы время от времени используют в своих блюдах различную микрозелень. О возросшей популярности микрозелени говорит и то, что лотки с ней стали появляться в продаже даже в сетевых магазинах, но стоят они там совсем недешево.
Однако совсем не обязательно платить, ведь вырастить эти полезные проростки не составит особого труда.
Традиционно микрозелень имеет цвет, аналогичный «взрослой» культуре. Но в некоторых случаях стебельки могут приобретать желтый оттенок. Причина пожелтения не в болезнях или неправильном уходе, а в дефиците хлорофилла на фоне недостатка солнечного света. Для решения этой проблемы достаточно поместить ростки под солнечные лучи – и они начнут зеленеть.
Единственный исключающий момент – микрозелень кукурузы. Ее стебельки срезаются желтыми, так как после позеленения они приобретают неприятный, горький привкус.
Что же можно выращивать на микрозелень? Да практически все.
Самая популярная культура для выращивания микрозелени – кресс-салат. Растет быстро, вкус – насыщенный, острый, содержит много полезных веществ – витамины А, бэта-каротин, витамины B2, B6, B9, C, K, макро- и микроэлементы: калий, марганец, медь. Витамин К, содержание которого в кресс-салате очень высоко, регулирует свертываемость крови, его недостаток приводит к пониженному содержанию протромбина в крови.
Столь популярная нынче руккола растет быстро, вкус орехово-горчичный, содержит витамин С, витамины группы B, никотиновую кислоту, но больше всего витамина K, также микроэлементы: калий, магний, кальций и йод. При ее регулярном употреблении лучше усваиваются железо и медь из мясных продуктов, что способствует повышению уровня гемоглобина в крови.
Микрозелень редиса имеет слегка жгучий вкус и пряный аромат. Содержит комплекс витаминов, минеральных элементов, тиамин, рибофлавин и эфирные масла.
Микрозелень кольраби имеет мягкий, сладкий вкус. Большое количество витамина С, содержащегося в молодой капусте, укрепляет иммунную систему.
Все это – крестоцветные. Их семена имеют тонкую оболочку и быстро прорастают. Микрозелень из них без проблем вырастет на обычной салфетке, если поддерживать ее влажной.
Бобовые: горох, фасоль, маш, нут, чечевица. Из-за плотной оболочки семена этих растений при попытке проращивания часто скисают, на них появляется плесень. Оптимально растить такую зелень в воде, регулярно заменяя ее свежей.
Ростки гороха не только очень полезны, но и красивы. Вкус у молодого горошка мягкий, сладковатый, текстура сочная и хрустящая. Микрозелень гороха богата витаминами и минералами, такими как: витаминами B, C, PP, медью – 27%, калием – 15%, магнием – 14%, фосфором – 20%, железом и марганцем.
Зерновые: пшеница, ячмень, овес, кукуруза, рис имеют плотные семена, и для получения хороших всходов нужно замочить перед высаживанием на 6–12 часов.
Таким культурам, как свекла, шпинат, амарант для проращивания необходима земля. Оптимально произвести посев в грунт.
Исключение – пасленовые. Ботва картофеля, баклажанов, болгарского перца и помидор содержит алкалоиды – токсические вещества, которые вызывают отравление.
Проращивать зелень можно: в грунте и гидрогеле, на ковриках из льняного и кокосового волокна, в банке, на вате, на бумаге, ткани или марле, в специальном проращивателе наконец.
Примерная норма расхода семян: мелкие семена – 20 шт. на 10 кв. см; крупные семена – 15 шт. на 10 см. кв.
САМОЕ ПРИВЫЧНОЕ – МИКРОЗЕЛЕНЬ В ГРУНТЕ
Необходимы: неглубокий лоток, на дне которого нужно сделать отверстия, крышка для лотка, распылитель для увлажнения почвы, семена, немного земли, отстоянная вода комнатной температуры.
Можно приобрести готовый грунт (подойдет универсальный) или смешать садовую землю с яичной скорлупой, песком, торфом.
В лотке распределяют грунт слоем высотой 2–3 см.
Равномерно раскладывают семена на поверхности, не заглубляя.
Распыляют сверху воду, чтобы земля хорошо увлажнилась.
Емкость прикрывают крышкой (пищевая пленка, пакет, стекло, пластиковая крышка, банка) и помещают в теплое место.
Дважды в день лоток проветривают, приоткрыв крышку.
Полив производят, когда верхний слой грунта начинает подсыхать (каждые 3–5 суток).
Как только из почвы появляются молодые росточки, лоток открывают и выставляют на подоконник.
САМОЕ ПРОСТОЕ – В БАНКЕ ИЛИ ПЛАСТИКОВОЙ БУТЫЛКЕ
Поместить в емкость семена, залить водой и оставить на ночь для набухания.
Утром слить мутную воду.
Промывать семена, пока вода не станет прозрачной.
Слить всю жидкость, закрыть банку крышкой (марлей) или, если использовать бутылку, крышкой с пробитыми в ней отверстиями.
Поместить импровизированный проращиватель в теплое место (температура 20–25 градусов).
ВАЖНО! 1–2 раза в день надо промывать семена, чтобы они не закисли – залить свежей водой, дать постоять 5–7 минут и уложить банку/бутылку горлышком вниз, чтобы вода слилась.
Когда проростки достигнут высоты 3–4 см, микрозелень готова к употреблению.
НА БУМАГЕ
Неглубокую широкую емкость с частыми отверстиями (не забудьте поддон к ней) на дне устилают бумажными полотенцами или салфетками (подойдет и туалетная бумага, только берите светлую).
Хорошо увлажняют из разбрызгивателя. Распределяют семена по поверхности ровным слоем.
Накрывают емкость пленкой и переносят в теплый уголок.
Ежедневно на 20–30 минут пленку снимают, чтобы проветрить емкость, а также сбрызгивают семена и бумагу водой, чтобы оставались влажными.
Как только появились росточки, контейнер перемещают на подоконник и для доступа солнечного света убирают пленку.
НА ЛЬНЯНЫХ КОВРИКАХ
Многие магазины для садоводов предлагают уже готовые коврики из льна для выращивания зелени из семян.
Такой агроковрик замачивают в теплой воде на 5–7 минут, после чего выкладывают в перфорированную емкость с поддоном.
Высеивают семечки и размещают в теплом месте.
После проклевывания ростков и появления корешков контейнеры перемещают на подоконник, поближе к свету.
Под емкости ставят поддоны с водой так, чтобы корни доставали до влаги.
Этот способ потребует затрат, но чистый и простой.
НА МАРЛЕ, ТКАНИ ИЛИ ВАТНЫХ ДИСКАХ
Этот метод — один из самых популярных, поскольку он доступный и недорогой.
Семена замачивают на 2–3 часа.
Марлю (ткань или ватные диски) складывают в 6–7 слоев (ватные диски в один слой) и помещают на дно лотка.
Обильно опрыскивают водой.
С семян сливают лишнюю воду и распределяют их по наполнителю равномерно.
Накрывают емкость крышкой и ставят в темное помещение.
Ежедневно нужно проветривать проращиватель, приоткрыв крышку, а также увлажнять марлю по мере подсыхания.
Когда появились всходы – отправляют зелень на подоконник, открыв крышку.
При этом способе росточки прочно цепляются корешками за основу и получаются крепкими и устойчивыми. Но стоит уделить внимание качественному проветриванию, чтобы избежать запревания и плесневения семян.
В ПРОРАЩИВАТЕЛЕ
Сейчас в продаже появились специальные проращиватели для микрозелени. Они представляют собой конструкцию, похожую на кошачий лоток.
В поддон проращивателя наливают жидкость.
На сетку помещают семена, не давая им прилипать друг к другу. Можно разделить зубочисткой.
Вода должна слегка касаться семян.
Накрывают емкость крышкой и убирают в темное место до появления всходов.
Ежедневно меняют воду в поддоне и проветривают емкость.
Когда взойдут росточки, переносят проращиватель к источнику солнечного света.
Этот способ простой и чистый, но проращиватель стоит денег и не совсем маленьких. Поэтому тратиться на него имеет смысл только в том случае, если вы воли во вкус и решили постоянно получать микрозелень, причем разную.
