Коллаж Ирины МАКСИМЕНКО
Если не контролировать этот процесс, в какой-то момент человек начинает испытывать тревожное чувство каждый раз, когда телефона нет под рукой. Так вырабатывается мобильная зависимость. Как сократить время использования гаджета и настроить его так, чтобы «не залипать» в нем, советуют эксперты Роскачества.
Если верить врачам, самое оптимальное количество времени, которое пользователи могут проводить у экранов смартфонов или компьютеров без особого вреда для здоровья – три часа совокупно. Эксперты Роскачества предлагают семь основных стратегий, которые помогут установить баланс в отношениях с вашим устройством и увидеть краски жизни вне дисплея телефона.
1. РАЗБЕЙТЕ ВРЕМЯ ПОЛЬЗОВАНИЯ СМАРТФОНОМ НА РАЗУМНЫЕ «ДОЗЫ»
Проще говоря, делайте короткие перерывы в течение дня, осознанно откладывайте телефон или даже оставляйте на время в другой комнате. Помните, что смартфон – это не отдых, а напротив, дополнительная нагрузка для глаз и мозга. При этом будет хорошо, если ранние утренние и поздние вечерние часы вы будете проводить совсем без гаджета. Дело в том, что использование смартфона в эти периоды из-за излучаемого гаджетами синего света (с длиной волны около 450–480 нм) повышает чувство тревожности и влияет на выработку в организме гормонов кортизола и мелатонина, что в конечном итоге повышает его подверженность стрессу, нарушает сон и биологические ритмы. Поэтому специалисты настоятельно рекомендуют как минимум два часа перед сном проводить без включенного экрана смартфона или монитора. И в целом держать их подальше от спального места.
2. СРАЗУ УДАЛИТЕ НЕНУЖНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ
Имеются в виду те, которые отвлекают вас больше всего и не приносят особой пользы. Хотя бы на короткое время.
Помните, что вернуться в соцсети или YouTube всегда возможно: ваши учетные записи и профили останутся целы и невредимы. Когда это будет действительно нужно, просто переустановите приложение и заново войдите в профиль.
3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ «ЦИФРОВЫХ ПОМОЩНИКОВ»
Установка таких приложений, как «Цифровое благополучие», «Экранное время», «Forest: Будь сосредоточенным» и им подобных, позволит вам отслеживать время, проведенное за телефоном. С их помощью можно блокировать определенные действия на своем устройстве в заданный период времени, а с помощью приложения Forest еще и деревья сажать.
4. ОТКЛЮЧИТЕ ЛИШНИЕ УВЕДОМЛЕНИЯ
Чтобы не вести себя как собаки Павлова каждый раз, когда загорается экран телефона и слышится звук уведомлений, сократите количество отвлекающих уведомлений.
Чтобы сделать это на iPhone, перейдите в «Настройки» > «Уведомления» и нажмите на любое приложение из списка, чтобы отключить «Разрешить уведомления». Если хотите узнать, какие из них больше всего привлекают ваше внимание, то откройте «Настройки» > «Экранное время» > «Просмотреть все действия в приложениях и на веб-сайтах» и прокрутите вниз до «Уведомления». Пользователи iPhone также могут включить несколько режимов фокусировки, например «Не беспокоить», «Работа» или «Сон» – при этом отключаются все уведомления, кроме тех, которые вы специально выберете. Откройте «Настройки» > «Фокус», чтобы настроить каждый режим.
На телефонах Android в целом схожие настройки. Перейдите в «Настройки» > «Уведомления» и отключите уведомления для всех неважных приложений. Отключите все отвлекающие факторы на некоторое время, перейдя в «Настройки» > «Уведомления» > «Не беспокоить». Настройте этот режим, прокрутив вниз до пункта «Разрешено в режиме «Не беспокоить».
5. УСТАНОВИТЕ ТАЙМЕР
Привычка постоянно заглядывать в смартфон может неблагоприятно сказываться на концентрации внимания. Оно становится рассеянным и поверхностным. Однако специалисты утверждают, что внимание можно тренировать и вернуть в прежнюю форму, как мышцу.
Эксперты Роскачества предлагают попробовать один из вариантов таких упражнений: «Выключите звук на телефоне, установите таймер на 15 минут, а затем положите устройство лицевой стороной вниз и не трогайте его, пока не сработает таймер. Как только это произойдет, проверьте свои уведомления в течение минуты или двух, а затем установите таймер на более длительный срок. Со временем вы обнаружите, что желание рефлекторно проверять свое устройство ослабевает, в то время как ваша способность сосредоточиться на действиях без телефона становится сильнее».
6. ПОСМОТРИТЕ ВОКРУГ
Помимо смартфона, в жизни есть много прекрасного, полезного и занимательного. Инвестируйте свое время и возможности в изучение новых хобби, чтение книг, творчество, занятия спортом, проведение времени на природе и личное общение с людьми.
В стрессе мы часто машинально смотрим на телефон, чтобы успокоиться и переключить внимание. Однако можно использовать более ресурсные методы, чтобы восстановиться — прогулка, живое общение, дыхательная гимнастика и т.п.
В идеале надо периодически устраивать себе хотя бы день полного отдыха от телефона, чтобы успокоить нервы и дать разрядку организму.
7. ПОПРОСИТЕ ПОДДЕРЖКУ БЛИЗКИХ ЛЮДЕЙ
Например, договоритесь о том, что никто не будет пользоваться телефоном во время еды или вечером. Введите внутреннее правило: проводя время с друзьями и просто общаясь с людьми, вы забываете про социальные сети. Это, кстати, еще и правило хорошего тона – убрать или поставить на беззвучный режим телефон, когда вы с кем-то разговариваете.
Кроме того, специалисты Роскачества советуют при чтении с экрана мобильного устройства не держать телефон близко к глазам, не читать при плохом освещении и неправильном наклоне головы. Также не рекомендуется использовать смартфон в качестве устройства для чтения электронных книг, для этого лучше использовать специальные «читалки», экраны которых по восприятию максимально приближены к бумажным копиям и гораздо меньше напрягают глаза.
